【即効!】背中痩せに効果的な3つの方法まとめ!筋トレやストレッチ方法について

エクササイズする女性
  • ダイエットで減量したけど、背中が痩せれない…。
  • 結婚式でドレス着たいけど背中が醜い…。即効で痩せれないの?!

など感じるときありますよね。

痩せ効果を感じづらい、と自覚している人はまだ良いほう。

自分の背中の現状に気が付いていない!という人って結構いるんですよね。

自分の背中の写真を見て、ショックだった経験はありませんか?

通常のダイエットでは変化を出しづらい背中痩せについて、

  • 背中痩せに必要な姿勢や意識の変え方
  • 即効で背中痩せを実現するエクササイズ・筋トレ方法

等を紹介します!

後ろ姿は、ふとした瞬間に他人に見られています。

早めの美しい後ろ姿のためにも、今すぐチェックしてくださいね♪


目次


背中痩せに必要な姿勢と意識について

姿勢が綺麗な女性

いつも鏡で見えている部分は正面だけです。

自分の目が届きにくいパーツは、ついケアも怠りがち。気づかぬ間に醜い後ろ姿になっているかも!?

背中がたるんでいたり、姿勢が悪かったりすると後ろ姿だけで10歳も老けて見えることも。

背中をキレイにする方法について、まずは姿勢と意識の変え方をご紹介!

ゆか
確かに背中って意識したことないなあ。でも結婚式やパーティでドレス着た時、背中がたるんでたらいやだ!どうすればいいの?

痩せメンタルを作ろう┃背中痩せを習慣づける

背中痩せで重要なのが、「痩せメンタルを継続させること!

ダイエットを経験したことがある人なら知っている一番の難関が「継続」。

ダイエットは続けることが一番難しいものです。

しかし、続けることが一番結果に繋がることも事実!

特別な事をしなければ痩せられない…。と思っていると、中々続けることは難しくなります。

なのでこれからご紹介する背中痩せの方法は、どれも簡単に自宅でできるものばかり。

まずは生活習慣に取り入れる事が大切です。

難しく考えず、気楽に楽しみましょう!

かおり
特別じゃない簡単な背中痩せの方法を習慣づけることで、背中痩せを継続して行うことができるようになります!そこで大切になってくるのが姿勢です。

立っている時の姿勢

立っているときに意識しなければならないのが、背筋を伸ばす・あごを引く・肩甲骨を閉じるということ

これができていないと、全体的に老けた印象を与えるだけでなく、体重が増えて背中にぜい肉が付いてきます。

肩から背中にかけてのシルエットが丸くなると、洋服もなんとなくキマらない…。

改善するには以下のことを意識してみましょう!

肩甲骨を意識する

背筋が伸びていない人は、猫背である場合がほとんど。

猫背は、生活習慣の積み重ねでどんどん悪化します。

悪化していくと腰痛や肩こり、頭痛、冷え性、睡眠障害など様々な弊害を引き起こす悪い姿勢です。

背中のお肉も落ちにくくなってしまいます。

猫背の姿勢は肩甲骨が開いた状態なので、普段から肩甲骨を閉じて胸を張ることを意識してみてください。

顎を引いて頭の位置を意識

猫背の人は、頭が肩より前に出ている事が多いです。

立っていても、横から見たときに目立ちます。

これは意識して改善するしかないので、顎を引いて頸椎に頭が乗るようなイメージで立つと自然な立ち姿になりますよ。

もしくは、上から糸で吊り上げられているイメージで立っていると、姿勢も良くなって背中が痩せやすくなります。

ゆか
立っている時の姿勢なら何とか頑張れそう!かっこよく歩きたいし今日から意識変えてみようかな♪

座っている時の姿勢

座っているときに意識するべきなのが、骨盤と肩・膝の位置です。

スマホやパソコンをする時間が極端に増え、若いうちから姿勢の悪い人が増えています。

それは美しい背中を作る上では大敵

立ち姿同様しっかり意識して、改善する必要があります。

骨盤を立てて座る

姿勢が悪く座っている人は、骨盤が後ろに倒れた状態です。

そうすると、おのずと背骨は丸く曲がって顎が前に出てしまいます。

座っているのに疲れやすく、ついつい頬杖をついてしまいがちです。

イスに対して骨盤を直角にして座る事で自然と背骨が伸び、頭の位置も後ろに下がるはずです。

肩・膝を歪ませない

座って作業をしていると、無意識のうちに足を組んだり左右どちらかに傾いてしまう事ありますよね?

これも意識して改善することが必要。

肩と膝が水平になるように座ることで、肩甲骨や背骨が正しい位置でキープできます。

背中は背もたれから離した状態で座ることも意識しましょう。

ゆか
座ってる時にこれはきつい…。姿勢よくしてるだけで正直きついし、それだけで痩せれそう。

食生活を意識

背中の贅肉が目立つ原因は、筋力の低下が関係しています。

背中の筋力をUPさせるには、食事も重要なポイント。

背中痩せは、脂肪を落とす事よりも、筋力を上げる事が重要です。

赤身やささみなどの良質なたんぱく質を積極的に摂るよう意識しましょう。

また、油物・水分の食べすぎ飲みすぎ、カフェインの過剰摂取も注意。

これはむくみや滞りの原因にもなるので、時間帯やタイミングを意識して摂るようにしましょう。

トレーニング時は痩せたい場所を意識しよう

背中や、ウエストなど部分痩せする際は、通常のトレーニングに加えて痩せたい部分を意識する必要があります。

間違ったトレーニングをいくら続けても、痩せたい部分にアプローチできていなければ意味がありません。

背中痩せに必要な肩甲骨や背筋に、直接効果のあるトレーニングに絞って行う事がおすすめですよ。

ゆか
痩せたい位置を意識して行えるエクササイズってどんなものがあるの?

自宅で簡単!背中痩せストレッチ方法

背中のエクササイズ

ここからは、自宅で簡単に行える背中痩せのエクササイズ方法を紹介します!

タオルを使った肩甲骨エクササイズ

タオルが1枚あればできちゃう簡単なストレッチです。

立っても座った状態でもできるので、まずは気軽にテレビを見ながらやってみましよう。

タオルストレッチ
  1. タオルの両端を持ってそのまま万歳。:このときタオルがピンと張るようにします。
  2. 息を吐きながらタオルが頭の後ろを通るようにそのまま真っ直ぐおろします。:脇を締めて胸を開きます。肩甲骨を締めるイメージ。
  3. そのまま20秒キープ:背中が痛気持ちいいと感じるくらい10セット程行いましょう。

他にも、両端を持ったタオルを真っ直ぐ前に伸ばしたままゆっくり背中まで移動するエクササイズも、肩周りの筋肉をほぐすのに効果的です。

チューブを使ったストレッチ

チューブエクササイズ

ストレッチチューブを使った方法です。

東急ハンズや、通販などでも安価で購入できるものです。

肘を伸ばした状態で持ったまま、可能な限り両腕を伸ばすだけ。

二の腕、肩、肩甲骨周辺の筋肉にかなりの負荷がかかるので、背筋を鍛えるのにおすすめです。

タオル同様、頭の後ろで繰り返し行うことで猫背の改善にも効果が期待できます。

隙間時間にできるストレッチ

道具を使わなくても、背筋を鍛えるストレッチを紹介します。

テレビやスマホで動画を見ながらチャレンジしてみてください。

座りながら

  1. 両手の平をパーにして手の甲を腰上の高さで背中に当てる。:この時、背筋は伸ばして胸を開くように意識します。
  2. そのまま肘を前に持ってきて肩も前方に丸めます。:肩甲骨を開くイメージで繰り返し行う。

このストレッチは、背筋に柔軟性を与えて、普段動かさない筋肉にアプローチしてくれます。

ゆか
肩甲骨の筋肉がグッーっと伸びる感覚が分かるぐらいで行ってくださいね。

立った姿勢で

  1. 立ったままできる限り、深くお辞儀の姿勢になります。
  2. そのとき両手を背中の後ろで組みます。
  3. お辞儀をしたまま、組んだ両手を天に突き上げるように伸ばす。
  4. できるだけ前かがみになる事で、腕が上がりやすくなるので肩の可動域が広がって筋肉がほぐれます。

猫ねじりのポーズ

かわいい名前のヨガのポーズです。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりの解消にも効果があります。

猫ねじりのポーズ
  1. 床に四つん這いになって片方の肩を床に着けます。:この時、手は内側にすべらせて反対側に伸ばし、着けている肩周りの筋肉が伸びているのを感じます。
  2. そのまま床に着けていない方の手を天に向かってピンと伸ばします。:前後に動かしてみても◎
  3. 深呼吸をしながら、左右同じだけ繰り返します。

ゆっくりと就寝前のリラックスタイム行うこともおすすめです。

かおり
背中の色んな筋肉をほぐすことができるので、背中をスラッと見せるだけでなく肩こりの解消にも効果があるんですよ!

バッタのポーズ

バッタのポーズは、姿勢の改善に繋がるヨガのポーズ。

背筋だけでなく、腹筋、お尻や太ももにも負荷がかかるので、全身の筋肉の引き締めに効果的です。

バッタのポーズ
  1. 床にうつ伏せの状態で、おでこを床に着け、手の平は天井を向けます。
  2. 足の親指同士をくっつけて、足の裏を合わせるようにして太ももからおしりまで内側に向けて締めます。
  3. 息を吐きながら、頭・上半身の胸から上・足を伸ばしながら床から持ち上げます。:このとき、手は床と平行になるように伸ばします。
  4. そのまま30秒キープして、元に体勢に戻します。
  5. 呼吸を整えて3セット行えばOK

できるだけスキマ時間で簡単に行えて、負荷が少ない背中痩せストレッチ方法をチョイスしました。

しかし、これまでストレッチを全くしていないという人にとっては、急激な激しいストレッチで体を痛める事もあります。

事前に軽い準備運動を行ってくださいね!

細かい動きや、詳しい回数などは動画配信サイトを一緒に貼っているので、ぜひ参考にしてみてください。

背中痩せの筋トレ方法

背中痩せの筋トレ

背中痩せのために鍛えるべき筋肉は?

美しい背中を作るために必要なのは、脂肪を落とすことよりも背筋を鍛えることにあるのだそう。

背中にある筋肉(背筋)は種類が多いのですが、大きく以下の二つに分けることができます。

広背筋

背中の脇の下あたりまでの、面積が広い筋肉です。腕を動かす際に使います。

逆三角形の上半身を持つ男性は、この広背筋を極限まで鍛えた人です。

女性なら程よく鍛えることで、ウエストとのメリハリが出てスタイルアップにも繋がるので、意識したい筋肉です。

肩甲骨周り

肩甲骨の周りにあるたくさんの種類の筋肉は、上腕を動かしたり、肩甲骨を引き寄せるためにある筋肉。

動かすことが少ないので、凝り固まることが多く、衰えると肩こりや猫背の原因にもなります。

普段から意識的に動かすことでこれらを予防でき、むくみ解消や代謝UPなどの効果も

背筋の鍛え方とポイント

効率よく広背筋を鍛えるために、直接アプローチできる方法です。

イスを使う

  1. イスを2脚並べて片足づつ置き、手を肩幅より広めに着きます。
  2. 手のひらは外側に向けて、そのまま腕立て伏せを~20回程度繰り返します。
  3. 息を吸いながら腕を曲げ、吐きながら伸ばします。

首から肩、背中の内側にある僧帽筋に効きます。

寝ながらできる

  1. 仰向けに寝た状態で、腕は自然に下におろします。
  2. 膝は90°に立てて曲げ、そのままおしりを浮かせます。
  3. 膝から頭までが一直線になるようキープ。ゆっくり戻して20セット繰り返します。

女性にも簡単で初心者向き。

背筋だけでなくヒップアップにも効果があります。

大腰筋の鍛え方とポイント

大腰筋は背骨と太ももの骨を繋いでおり、体のバランスを取るのにとても重要な役割を果たしています。

外からは見えないインナーマッスルなので、独特なトレーニング方法が必要です。

しっかり意識して鍛えてあげましょう。

もも上げ

  1. 壁に対して直角に立ちます。
  2. 片方の手を壁に付いて反対側の足を一旦後ろに引き、ゆっくりと前方に向かってに太ももを可能な限り上にあげます。
  3. また元の位置に戻す。
  4. これを20回ほど繰り返す。

大腰筋への刺激になり、とても効果的です。

階段を使う

  1. 自宅や会社で会談を上る際「1つ飛ばして上る」
  2. ただ単に飛ばすだけでなく、背筋をピンと伸ばした状態を維持して上り続ける

単に1段飛ばして上るのではなく、頭を天井から吊られているようなイメージで上ることがポイント!

1段飛ばして階段を上がる事で高く足を上げ、転倒の防止にもなります。

ジムでの背中痩せトレーニング方法

背中痩せジムでの筋トレ

身体をより鍛えたい方は、ジムに通うこともおすすめです。

自宅だと気が緩んでしまう人も、他の人のトレーニングを見る事ができ、モチベーションも上がって長続きしやすいですよ。

ジムにはたくさんのトレーニング器具がありますが、これから解説する特に背中に効く2つの器具を選びましょう。

ななめ懸垂

ジムに必ず設置されている鉄棒を使った筋トレ法「懸垂」。

懸垂は背筋にかなりの負荷がかかります。

きっと最初は1回も上がらないという人も多いはずです。

かなり高度なトレーニングになので、女性なら「ななめ懸垂」がおすすめ

足を地面に着いた状態で行うので、ラクにできて効果もしっかりあります。

ダンベル

ダンベルを用いた背中の筋肉を鍛える方法はたくさんあります。

ダンベルを持ったまま四つん這いになって、片方づつ持ち上げる方法。

この時ポイントは、腕で持ち上げるのではなく「肩を使って引き上げる」こと。

肩甲骨周りの筋肉をフルに使う事ができるので、続ければ確実に背中を引き締めることができます。

ダンベルは、ペットボトルに水やお米を詰めることで代用できるので自宅でも簡単にできる方法です。

痩身エステを利用する

背中痩身エステ

最近では、痩身エステで背中などの気になる部位の脂肪を落として、部分痩せすることが可能です。

特別なスリミングジェルや器具を使って行うエステなので、効果は抜群!

手の届く位置ならスリミングジェルで自分でアプローチすることができますが、背中は他人からやって貰わないと難しい場所。

専門家から解決策を貰うのも手ですよ!

背中痩せトレーニングの効果について

脂肪を落とすことが難しい背中痩せも、トレーニングを行って程よい筋肉をつけることで、キュっと締まって見違えるようになります。

背中痩せに効果の高いトレーニングを続けることはたくさんのメリットがあります。

  • 姿勢が正しくなる
  • メリハリのある体になる
  • 体幹が鍛えられる
  • 代謝があがる
  • 体全体の引き締めに効果が出る

女性の場合、ムキムキになりたいわけではないと思うので、これまで避けていた背中の開いた洋服が着られるようになるというだけで嬉しいですよね!

痩せることが難しいとされている背中に効果が出るまで鍛えることができると、おのずと全体が引き締まって体の健康にも繋がりますよ。

まとめ

背中が綺麗な女性

通常のダイエットだけでは効果を感じにくいのが、背中痩せです。

美しい背中を手に入れるには、脂肪を落とすよりも筋力UPが効果的

女性の場合筋トレをしてもそこまで筋肉は付きません。

痩せ体質作りのために筋トレはかなり効果的!

自宅にあるアイテムで簡単にできるエクササイズや、気分がノッてきたらジムに通ってみるのもいいでしょう。

たくさんのメリットがある背中痩せ、自信を持って見せられる後姿を目指しましょう!

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